Mobilisierung
Die Basis eines gesunden Workouts bildet das Aufwärmen der Muskelgruppen und Gelenke. Nehmen Sie sich Zeit, führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert ca. 5 bis 10 mal aus.
Kräftigung
Gelenksschonende Kräftigung der Muskeln rund um das Knie. Hiermit steigern Sie Ihre Belastbarkeit und gehen somit schmerzfreier durch Leben.
Stretching
Um Muskelverkürzungen entgegenzuwirken oder gar vorzubeugen sind Dehnungsübungen im Anschluss an Kräftigungsübungen essenziell. Führen Sie die Übungen langsam aus und bleiben Sie jeweils ein paar Sekunden in der gedehnten Position.
Übungen mit dem Fitnessband
Gezielte Kräftigungsübungen für die Muskulatur sind eine sinnvolle Ergänzung im Trainingsplan. Hier finden Sie ein paar Ideen für Übungen mit dem Fitnessband. Stärken Sie aktiv Ihre Muskulatur, um für die Herausforderungen des Alltags und des Berufs gerüstet zu sein.
Wichtig: informieren Sie sich vor Start der Kräftigungsübungen gut über die Vorbereitung für das Trainingsprogramm. Leichte Aufwärmübungen, die richtige Haltung oder die richtige Atmung sind nur einige wenige Aspekte die Sie beachten sollten.
Hinweise bevor Sie starten:
- Nur im aufgewärmten Zustand mit Kräftigungsübungen beginnen.
- Achten Sie auf die richtige Haltung.
- Atmen Sie während des Übens regelmäßig und ruhig und achten Sie dabei auf eine korrekte und flüssige Bewegungsausführung.
- Halten Sie das Fitnessband während der Übungsausführung immer gespannt
- Starten Sie mit 10 - 15 Wiederholungen pro Übung zu je 2 - 3 Sätzen.
Wichtig: Bei Schmerzen niemals trainieren!
Wir wünschen Ihnen viel Spaß bei Ihrem Training!
1. Kräftigung der Schultermuskulatur
1. Kräftigung der Schultermuskulatur
TIPP: Achten Sie auf einen sicheren, schulterbreiten Stand und winkeln Sie die Knie leicht ab.
Führen Sie diese Übung im Stehen aus.
- Das Fitnessband vor dem Körper schulterbreit halten.
- Die Handinnenflächen zeigen nach oben.
- Die Ellbogen bleiben für den gesamten Bewegungsablauf am Körper angelegt.
- Das Fitnessband auseinanderziehen und langsam zurückführen - auf eine gleichmäßige Bewegung achten.
2. Kräftigung der Armmuskulatur
2. Kräftigung der Armmuskulatur
TIPP Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung und eine gleichmäßige Bewegungsausführung.
Führen Sie diese Übung im Stehen aus.
- Steigen Sie mit einem Fuß auf das Fitnessband und greifen in der Ausgangsposition beide Enden des Fitnessbandes auf Höhe der Oberschenkel.
- Halten Sie die Oberarme während der gesamten Bewegungsausführung dicht am Körper.
- Führen Sie die Arme langsam zu Ihren Schultern und wieder zurück in die Ausgangsposition - das Fitnessband ist dabei immer auf Spannung.
3. Kräftigung der Schulter- und Rumpfmuskulatur
3. Kräftigung der Schulter- und Rumpfmuskulatur
Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihre Arme nie ganz durchgestreckt sind, sondern eine leichte Beugung aufweisen.
Führen Sie diese Übung im Stehen aus.
- Stellen Sie einen Fuß auf ein Ende des Fitnessbandes und greifen das andere Ende mit der entgegengesetzten Hand auf Höhe des Oberschenkels.
- Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur und achten Sie auf einen sicheren, schulterbreiten Stand. Das Band wird nun kontrolliert, diagonal nach oben gezogen.
- Führen Sie den Arm in einer kontrollierten, gleichmäßigen Bewegung wieder zurück in die Ausgangsposition.
4. Kräftigung der Rückenmuskulatur
4. Kräftigung der Rückenmuskulatur
Tipp: Achten Sie unbedingt auf einen geraden Rücken und stabilisieren Sie die Rumpfmuskulatur.
Führen Sie diese Übung im Sitzen durch.
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und greifen in der Ausgangsposition die beiden Enden des Fitnessbandes - das Fitnessband verläuft um die Fußsohlen.
- Die Oberarme während der gesamten Bewegung dicht am Körper halten.
- Ziehen Sie das Fitnessband langsam zu sich an den Körper heran und wieder zurück.
5. Ganzkörper
5. Ganzkörper
Tipp: Sollten Sie sich mit dem Bewegungsablauf unsicher fühlen, kontrollieren Sie ihn im Spiegel.
Führen Sie diese Übung im Stehen aus.
- Stellen Sie sich in schulterbreitem Stand auf das Fitnessband und stabilisieren Sie die Rumpfmuskulatur. Halten Sie beide Enden des Fitnessbandes in Höhe der Oberschenkel.
- Gehen Sie, soweit Sie können, kontrolliert in die Hocke und bewegen Sie gegengleich die Arme nach oben Richtung Schultern.
- Stehen Sie in einer gleichmäßigen Bewegung auf und führen Sie die Arme dabei wieder zurück in die Ausgangsposition - der Rücken bleibt dabei immer gerade.